Fiecare persoană dorește ca silueta sa să provoace invidie și admirație. În timp ce mulți bărbați se concentrează pe pierderea de kilograme în plus, construirea abdominalelor și construirea bicepsului, fetele se comportă cu pasiune cele mai eficiente exerciții pentru fese acasă și în sala de gimnastică pentru a te încadra perfect în blugii tăi noi și slabi și pentru a nu te îngrasa.
Dacă visezi să-ți faci fundul mai frumos și mai potrivit, îți oferim topul celor mai bune exerciții pentru șolduri și fese. Acestea ar trebui făcute de trei ori pe săptămână, de preferință împreună cu activități cardio, cum ar fi alergarea. Acest lucru vă va asigura că nu dezvoltați dezechilibre musculare care vă pot face corpul să pară oarecum disproporționat. Repetați fiecare exercițiu de zece ori, făcând variații mai dificile, făcând exercițiul mai încet sau oferind corpului mai multă încărcare cu fiecare repetare.
10. Ghemuituri adânci
Când faceți genuflexiuni, mai ales fără greutate suplimentară, cel mai bine este să vă ghemuiți cât de jos puteți în timp ce vă mențineți spatele drept. Așezați picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi. Pentru a vă asigura că partea superioară a spatelui este dreaptă, vă puteți menține brațele drepte la nivelul pieptului. Strângeți palmele împreună și țineți-vă spatele. Când te ridici, ține-ți tocurile pe podea.
9. „Calare”
Un exercițiu foarte util pentru cei care vor să pompeze fesele. Ridică-te drept, cu picioarele late și degetele de la picioare îndreptate în direcții opuse. Și ghemuit superficial, mișcarea ar trebui să fie ca și cum ai fi pe cale să stai pe un scaun. Șoldurile trebuie să fie paralele cu solul, cu spatele drept. Este posibil să simțiți ușoare dureri în picioare în timp ce faceți exercițiul, dar nu renunțați. Încercați să mențineți această poziție mai mult timp. Începătorii încep de obicei la 15 secunde și se antrenează în timp. Călăreții cu experiență pot deține poziția timp de 5 minute.
8. Lunge
Al optulea număr este un exercițiu dinamic extraordinar care servește la strângerea feselor și oferă un antrenament bun pentru sistemul cardiovascular. Stai cu picioarele paralele între ele și picioarele ușor mai largi decât șoldurile. Îndoiți ușor spatele la partea inferioară a spatelui și îndoiți ușor genunchii. Faceți un mare pas înainte, mutând centrul de greutate la piciorul din față. Ține-ți spatele drept. Așezați-vă pe piciorul din față, ținând genunchiul îndoit cât mai aproape de podea. Ridică-te și fă un pas înapoi, astfel încât picioarele tale să revină la poziția inițială. Repetați toți pașii cu piciorul stâng.
Puteți face această activitate puțin mai dificilă ținând o greutate mică în mâini.
7. Jumătate de pod
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese pentru femei, dar dificil de făcut, așa că fii pregătit pentru dureri ușoare. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate, așezați-vă brațele de-a lungul trunchiului. Așezați genunchii îndoiți pe podea. Ridicați fesele de pe podea până când numai picioarele, umerii și partea din spate a capului ating atingerea podelei. După ce ai ridicat șoldurile la înălțimea maximă pentru tine, strânge-ți fesele.
Exercițiul va deveni rapid foarte ușor și, atunci când va fi, puteți îndrepta un picior, maximizând beneficiile antrenamentului.
6. Întoarceți piciorul înapoi
Sprijiniți-vă pe genunchi și brațele drepte. Ridicați piciorul îndoit la un unghi de nouăzeci de grade față de podea, astfel încât călcâiul să fie paralel cu tavanul. Când piciorul și corpul formează un șir, coborâți încet piciorul înapoi și apoi repetați toți pașii cu celălalt picior. Acest exercițiu poate provoca crampe la picioare la început, așa că nu o faceți prea greu sau prea repede.
5. Întoarceți piciorul lateral
Stai lateral lângă un scaun. Așezați mâna stângă pe spătarul scaunului. Ținând spatele drept, ridicați piciorul (fără a îndoi genunchiul) în lateral, la un unghi de 45 de grade. Nu este nevoie să te străduiești să-l ridici cât mai sus, acest lucru nu va crește eficiența exercițiului. Coborâți piciorul, stați pe cealaltă parte și repetați toți pașii.
4. O descoperire pentru leneși
Pe locul patru în topul nostru sportiv 10 este soluția rapidă și ușoară pentru pomparea feselor. Intindeți-vă pe o suprafață dură lângă perete, îndoiți genunchii. Pune-ți picioarele pe perete și fă mișcări ca și cum ai urca și coborî. Scoateți fesele de pe podea.
3. „Hidrant de incendiu”
Începeți într-o poziție în genunchi așa cum ați face pentru o oscilație înapoi, apoi ridicați piciorul în lateral, menținându-l îndoit la genunchi și la un unghi de 90 de grade. Apoi începeți să rotiți piciorul departe de șold, făcând mai întâi cercuri mici și apoi mai largi și mai largi.
Faceți acest lucru cât puteți. Pentru începători, 20 de secunde vor fi suficiente, câte trei abordări. Acesta este un exercițiu bun pentru întărirea gluteilor și a mușchilor mai mici din picioare.
2. Pod complet
Intinde-te pe spate cu picioarele indoite, cu genunchii indreptati in sus. Așezați palmele mâinilor pe pământ de ambele părți ale capului. Degetele ar trebui să arate spre umeri. Începeți să vă ridicați întregul corp, răspândind picioarele și brațele pe măsură ce șoldurile se mișcă în sus.
O punte completă de succes necesită o cantitate decentă de antrenament, încheieturi puternice și mobilitate pe umeri. Exercițiile fizice nu numai că ajută la îmbunătățirea formei feselor, ci sunt bune și pentru picioare, umeri, precum și pentru mușchii abdomenului și a corpului superior. Țineți poziția cât de mult puteți: pentru un început, 30 de secunde sunt suficiente, iar maximul este de 3 minute, în caz contrar va apărea un val puternic de sânge în cap. Apoi reveniți încet la poziția inițială și culcați-vă timp de 60-90 de secunde înainte de a vă ridica în picioare pentru a permite fluxului sanguin să revină la normal. Acest exercițiu este un excelent finalizator.
1. „Picioare batute”
O modalitate excelentă de a vă îmbunătăți forma burta și a feselor, două părți ale corpului pe care fiecare femeie dorește să le arate vara. Întins pe spate, ridică picioarele de la sol la 45 de grade, apoi ridică un picior în sus și coboară celălalt în jos și alternează picioarele cât poți să stai în picioare.
Nu vom răspunde la întrebarea care exerciții pentru fese sunt cele mai eficiente., deoarece toate exercițiile din clasamentul nostru sunt utile. Trei ședințe pe săptămână sunt suficiente pentru a îmbunătăți forma feselor până în vacanța de vară.
Exercițiile nu sunt atât de ușoare pe cât par. Aproape că am murit când am făcut totul pentru prima dată) practic deja de 2 săptămâni. Minus 3 kg. Am urmat strict mâncarea.